Proteinová dieta
 
     O diéte
     1. fáza
     2. fáza
     3. fáza
     4. fáza
     Podstata
 
Kontaktné centrá
 
     Centrála
3. fáza

3. fáza

(stabilizačná, rovnovážna, vyvážená, opatrný návrat k sacharidom)
Priemerná rýchlosť chudnutia: 2–3 kg tuku/mesiac (bez straty svalového tkaniva)

 

U najčastejšej skupiny redukcií (cca 10 kg) obvykle trvá 20–60 dní a povinne nasleduje po 2. fáze. Nutričný špecialista nášho centra ju môže individuálne modifikovať. Jej cieľom je naďalej obmedziť prísun nekvalitných (hlavne živočíšnych) tukov a klienta postupne navykať na opätovný prísun sacharidov (nie vo forme rafinovaného cukru, ale v podobe potravín, ktoré sacharidy obsahujú: „nezelené“ druhy zeleniny, ovocie, obilniny, pečivo, atď.)

 

V podstate ide o miernejšiu druhú fázu, ktorá môže trvať aj viac mesiacov. Dovolené sú 2 „pravé“ hlavné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym možným obsahom tukov (jej častou modifikáciu je zavedenie „pravých“ raňajok a jedného „pravého“ hlavného jedla). Všeobecne platí, že jedno z hlavných jedál je rovnaké, ako v 2. fáze (chudé mäso v detskej porcii + príloha vo forme šalátu z povolených druhov zeleniny), druhé hlavné jedlo môže sprevádzať detská porcia prílohy (ryža, zemiaky, 1 ks celozrnného pečiva). Naďalej platí, že prílohy a potraviny s obsahom sacharidov zavádzame do jedálnička veľmi opatrne. Priemerná spotreba instantných vrecúšok za deň je 2–3 ks.

 

Najčastejšie chyby v 3. fáze:

  • pod slovom „cukry“ nie je možné si predstaviť kockový cukor, dezerty, zmrzlinu, čokoládu, ktoré sa taktiež musia stratiť z jedálnička (z času na čas v obmedzenom množstve to nie je problém)

  • rovnako tak biele pečivo musí byť definitívne nahradené za tmavé a celozrnné

  • nedodržiavanie pokynov k nutnosti každodennej fyzickej aktivity (bicykel, behanie, plávanie, cvičenie)

  • prisladzovanie nápojov cukrom (naďalej je potrebné nesladiť alebo v krajnom prípade použiť umelé sladidlo).

 

  • Ide o povinnú etapu, ktorá nastupuje po období chudnutia. Predchádza návratu k pestrej a hlavne normokalorickej strave, v ktorej je energetický príjem v rovnováhe s energetickým výdajom.

  • Tretia fáza môže byť tiež nasadená ako intermezzo medzi dve iné fázy chudnutia.

  • Dovoľuje návrat k rozmanitej strave a súčasne „otestuje“ vašu toleranciu vo vzťahu k sacharidom, nakoľko práve v jej priebehu sa k ich používaniu postupne vrátite.

  • Fáza číslo 3 musí trvať najmenej tak dlho, ako dlho trvala predchádzajúca fáza chudnutia.

 

ZÁKLADNÉ PRINCÍPY

  • Z jedálnička musíte navždy vyškrtnúť všetky „kalorické bomby“

  • Sacharidy (chlieb, pečivo, škroboviny*, strukoviny, ovocie, dezerty**) budú do jedálnička zavádzané postupne

  • Raňajky musia byť bohaté na bielkoviny (najlepšie v podobe instantného bielkovinového prípravku). Je treba sa raz a navždy vzdať tzv. „rýchlych“ cukrov typu kockového cukru, marmelády či cukroviniek a sladkostí!

  • Na základe rady vášho špecialistu si zvolíte:

    buď proteínový obed bez sacharidov a večeru s nimi (ponuka A),

    alebo obed so sacharidmi a proteínovú večeru bez nich (ponuka B).

Charakteristika jednotlivých jedál bude nasledujúca:

  • Raňajky bohaté na bielkoviny. Pravidelne používajte niektorú zo sladkých či slaných príchutí z ponuky bielkovinových prípravkov 

  • Obed, ktorý – s prihliadnutím k vášmu profilu a rade nutričného špecialistu – môže (ale nemusí) obsahovať škroboviny.

  • Olovrant, podávaný okolo 16. hodiny, jeho vynechanie sa neodporúča, nakoľko zamedzí  rozvoju nenásytného hladu, ktorý sa u niektorých ľudí dostavuje na sklonku dňa.

  • Večera, ktorá musí byť vždy ľahšia ako obed a tiež čo najstráviteľnejšia, podávaná najneskôr o 19:00. V prípade, že ste mali bohatý obed, nahraďte prísun večerných bielkovín jedným instantným bielkovinovým prípravkom so slanou príchuťou.

  • Jedenkrát týždenne (pričom jedenkrát týždenne = 1x a nie viackrát) si môžete dovoliť „zhrešiť“ (= dopriať si bohatšie jedlo, napríklad pri príležitosti návštevy recepcie alebo reštaurácie). V tretej fáze už nie je žiadne jedlo absolútne zakázané (s výnimkou doživotne vylúčených kalorických granátov typu omáčok, ktorými sa tzv. slovenská kuchyňa iba hemží!), nič menej aj tu platí ono známe: Všetkého s mierou! Najbližšie jedlo po bohatej večeri či obede musí byť povinne nahradené instantným prípravkom, ktorý vám napomôže rýchle sa vrátiť do zdravej reality a nedovolí vám, aby ste sa opäť nekontrolovane rozož…! Nezabudnite, že niektoré druhy potravín a nápojov sa chovajú ako skutočné návykové látky (pivo, rafinovaný cukor, údeniny, a ďalšie).

Teda nechce to nič viac a nič menej ako disciplínu a pevnú vôľu. Výsledky vám za to rozhodne stoja a vaše telo to príjme s veľkou vďačnosťou!

* škrobovinami rozumieme rastliny bohaté na polysacharidy (=zložené cukry, z ktorých si štiepením organizmus vytvorí glukózu). Tzv. škrob predstavuje energeticky bohatú látku, prítomnú vo všetkých tzv. „škrobnatých“ rastlinách (zemiaky, ryža, kukurica, pšenica, a pod).

** pod označením „dezerty“ nie je možné si predstavovať rakvičky so šľahačkou, veterník či punčový rez. Máme tým na mysli napríklad kúsok čerstvého ovocia na konci jedla.

 

PRÍKLAD TYPICKÉHO DŇA 3. FÁZY BIELKOVINOVEJ DIÉTY

Raňajky o 8:00

Jeden nesladený nápoj (čaj, káva bez kofeínu, cigorka, špaldová káva)
Jeden instantný prípravok so sladkou či slanou príchuťou alebo jeden nízkotučný prírodný jogurt alebo jedno vajce natvrdo alebo jeden plátok šunky alebo 20 – 30g nízkotučného syra

Obed o 12:00

S prihliadnutím k radám vášho nutričného špecialistu si zvoľte na celé obdobie 3. fázy ponuku A či B

Ponuka A

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín a bez obsahu sacharidov

predjedlo v podobe čerstvého zeleninového šalátu s trochou zálievky,
jedno jedlo bohaté na bielkoviny (bez omáčky!) s prílohou vo forme varenej zeleniny (bez prídavku tuku) omastené trochou olivového oleja.

Ponuka B

Jedlo s vysokým obsahom bielkovín a prítomnosťou sacharidov

jedno jedlo bohaté na bielkoviny (bez omáčky) s prílohou vo forme varenej zeleniny (bez prídavku tuku) omastené trochou olivového oleja s postupným pridávaním príloh bohatých na sacharidy (viď ďalej)

Olovrant o 16:00

jeden SLANÝ alebo SLADKÝ prípravok alebo 1 ks ovocia
veľký pohár vody, alebo ľahký čaj či veľká šálka slabej kávy

Večera o 19:00

Ponuka A

Jedlo bohaté na bielkoviny s obsahom sacharidov

Jedno jedlo bohaté na bielkoviny (bez omáčky) s prílohou vo forme varenej zeleniny (bez prídavku tuku), omastené trochou olivového oleja alebo jedlo s obsahom sacharidov, ale bez živočíšnych bielkovín
polievka alebo šalát z čerstvej zeleniny s trochou zálievky
varená zelenina (bez prídavku tuku) alebo zeleninový šalát
škroboviny (nelúpaná ryža či zemiaky varené v pare) či strukoviny omastené trochou olivového oleja
ľahký dezert: neprisladzovaný kompót, nízkotučný jogurt

Ponuka B

Jedlo bohaté na bielkoviny bez sacharidov

polievka alebo šalát z čerstvej zeleniny s trochou zálievky
Jedno jedlo bohaté na bielkoviny (bez omáčky) s prílohou vo forme varenej zeleniny (bez prídavku tuku) omastené 5 g masla či trochou olivového oleja

POVOLENÉ POTRAVINY DO PONUKY A i B

  • Všetky pokrmy bohaté na bielkoviny varené bez pridania tuku: chudé mäsá, hydina bez kože, netučné ryby (pstruh, treska, pražma, žralok, platýz, zubáč, tuniak, morské plody,…), biela šunka, vajcia, pečeň, …

  • Všetky druhy surovej zeleniny (alebo varenej v pare či dusenej na vode), s výnimkou tých, ktoré obsahujú príliš vysoké množstvo sacharidov (napr.: kukurica, repa, mrkva, artičoky, kokosové orechy, avokádo atd.), pri ktorých musíme dbať na zvýšenú opatrnosť a konzumovať ich veľmi obmedzene!

  • Nízkotučné syry, pokiaľ možno nie z kravského mlieka.

  • Jedna polievková lyžica olivového, repkového či pupalkového oleja získaného z prvého lisovania za studena.

V PRÍPADE JEDÁL S POVOLENÝM PRÍSUNOM SACHARIDOV MÔŽETE POSTUPNE PRIDÁVAŤ

  • Krajec celozrnného chleba alebo 2 sucháre, alebo 2 polievkové lyžice celozrnnej ryže, celozrnných rezancov či zemiak varené v pare, alebo 2 polievkové lyžice strukovín (šošovica, fazuľa), alebo 3 polievkové lyžice zeleniny s obsahom sacharidov : kukurica, hrášok, mrkva, repa.

  • Jeden prírodný či sójový jogurt alebo ovocný kompót bez prídavku cukru.

  • O 16-tej hodine jeden kúsok čerstvého ovocia s výnimkou banánov, čerešní, datlí, fíg, sliviek a všetkých druhov sušeného ovocia.

 

TELESNÁ AKTIVITA

Tretia fáza už vyžaduje bezpodmienečne pravidelne vykonávanú a rozumnú telesnú aktivitu (jednu hodinu 3 x týždenne). Telesné cvičenie napomôže modulácii vašej postavy, zlepší prekysličenie vášho organizmu a na viac podporí stabilizáciu vašej hmotnosti.

 

MUSÍTE PIŤ

I v tretej fáze dodržujeme pitný režim (je nevyhnutné vypiť 1 – 1,5 litra tekutín denne) a to v podobe nesladených a nekalorických nápojov. Mnohé diétne programy povoľujú konzumáciu nápojov „light“ (dosladzovaných náhradnými sladidlami). Upozorňujeme na skutočnosť, že väčšina z nich je síce nekalorická, avšak vyslovene škodlivá (prítomnosť kofeínu, rakovinotvorného aspartámu, kyseliny fosforečnej prekysľujúcej organizmus, atd.).

 

ČOHO SA MUSÍTE VYVAROVAŤ

Všetkých jedál, ktoré nie sú na zozname povolených potravín, teda predovšetkým:

  • cukroviniek, sušienok, bonbónov, čokolád (vrátane čokolád označovaných ako „light“),

  • múčnikov, palaciniek, babičkiných zákuskov a dezertov všetkého typu (s výnimkou bielkovinových produktov),

  • vyprážaných a fritovaných potravín, rovnako ako jedál s omáčkami, pokrmov z konzerv a nakladaných v oleji,

  • všetkých typov tučných jedál, údenín, sendvičov, knedlí všetkých druhov a podôb, rovnako ako jedál označovaných ako „fast food“,

  • syrov s obsahom tuku presahujúcich 30 %,

  • všetkých potravín pripravených z kravského mlieka,

  • alkoholu, s výnimkou rozumných množstiev kvalitného vína, konzumovaných výhradne pri príležitosti slávnostných jedál či recepcií alebo aspoň pri jedle (žiadny Francúz si neotvorí fľašu vína „iba tak“, teda mimo jedla).

Cukor nahraďte trstinovým, fruktózou alebo medom, či – ešte lepšie! – prestaňte sladiť úplne.

Dávajte si pozor na presoľovanie jedál (obzvlášť ak trpíte celulitídou). V tretej fáze už nemusíte dbať na zvýšený prísun minerálov a je potrebné soliť „normálne“ a teda veľmi mierne!

Snažte sa nevynechávať žiadne zo štyroch denných jedál.

 

ČO ROBIŤ V PRÍPADE PORUŠENIA REŽIMU

Pokiaľ „zhrešíte“ veľmi bohatým jedlom alebo stanovený režim porušíte niekoľkokrát za sebou, potom musíte okamžite reagovať a ihneď opäť zhodiť eventuálne nabraté kilogramy, pokiaľ ich ešte nie je veľa!

V takom prípade je najúčinnejšie vrátiť sa na 2 – 3 dni k fáze 2, ktorá vám umožní rýchle sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Pravidelne kontrolujte svoju telesnú hmotnosť a nenechajte nadbytočné kilá, aby sa vo vás usadili a zabývali.

 
 
Copyright © 2012 XXL factor
Design by ARTLANDIA